Baked Brown Rice (Nasi Panggang Beras Coklat)

Sedikit mengenai alfalfa sebelum kita membuat resep sehat kita kali ini. Alfalfa sebenarnya merupakan tanaman yang umumnya dibudidayakan sebagai pakan ternak di beberapa negara seperti Amerika, Kanada, Argentina, Prancis, Australia, Timur Tengah, dan Afrika Selatan. Tanaman ini umumnya digunakan sebagai pakan sapi untuk meningkatkan produksi susunya karena kandungan protein dan serat pangannya tinggi.

Alfalfa (Medicago sativa) merupakan tanaman berbunga perennial (dapat hidup lebih dari 2 tahun) yang termasuk dalam keluarga polong-polongan (Fabaceae). Selain sebagai pakan ternak, alfalfa digunakan juga sebagai salah satu obat-obatan herbal. Daun alfalfa kering biasanya digunakan sebagai bahan baku suplemen dalam bentuk tablet, bubuk atau seduhan. Sedangkan untuk konsumsi manusia, biasanya digunakan kecambah alfalfa yang dapat dikonsumsi mentah atau diolah terlebih dahulu.
Sebagai salah satu bahan makanan yang sehat dan direkomendasikan sebagai salah satu makanan untuk “weight loss”, kecambah alfalfa segar sebanyak 100 g hanya mengandung kalori yang kecil (23 kkal), karbohidrat sebanyak 2,1 g, serat pangan 1,9 g, protein 4 g, dan lemak 0,7 g. Selain sumber yang baik dari protein dan serat pangan, kecambah alfalfa juga merupakan sumber yang baik dari vitamin A, C, K, niasin, thiamin, riboflavin, folat, asam pantotenat, kalsium, besi, magnesium, fosfor, seng, tembaga dan mangan.
Satu hal yang perlu diperhatikan mengenai alfalfa yaitu kandungan salah satu asam amino bukan protein yang disebut canavanine yang kadarnya cukup tinggi. Beberapa studi penelitian telah mengkaitkan asam amino canavanine ini dapat memperburuk kondisi peradangan termasuk radang sendi (rheumatoid arthritis) dan lupus eritematosus sistemik. Orang yang menderita kondisi inflamasi kronis, termasuk kondisi autoimun, sebaiknya menghindari konsumsi kecambah alfalfa. Ada juga beberapa bukti yang menunjukkan gangguan canavanine pada jalur metabolisme asam amino arginine.
Namun sesuai penjelasan George Mateljan dalam websitenya www.whfoods.org, belum ada penelitian yang menemukan bahwa canavanine dalam kecambah alfalfa membawa pengaruh buruk terhadap individu sehat yang mengkonsumsinya.

Untuk 6 porsi

Bahan
2 cup brown rice (beras pecah kulit)
100 g kecambah alfalfa
100 g jamur tiram (iris memanjang)
60 g brokoli (belah dua atau tiga)
50 g wortel (potong dadu)
1 buah cabe besar (iris menyamping)
1 batang daun bawang (iris menyamping)
4 siung bawang putih (iris tipis)
2 sdm minyak rice bran
¼ sdt garam
¼ sdt lada
¼ sdt penyedap rasa ayam
Daun pisang dan tusuk gigi untuk membungkus

Cara membuat

1. Masak brown rice dengan cara merendam terlebih dahulu dengan air selama 1 jam kemudian dimasak dengan perbandingan air 1:2 menggunakan rice cooker. Angkat dan sisihkan.
2. Siapkan bahan isian. Tumis bawang putih dan daun bawang menggunakan minyak rice bran sampai wangi. Masukkan jamur tiram dan tumis sampai setengah matang. Masukkan brokoli, garam, lada, dan penyedap rasa ayam. Aduk rata dan tumis sebentar. Angkat dan dinginkan. Bagi 6 bagian
3. Bagi nasi brown rice menjadi 6 bagian.
4. Ambil 1 bagian nasi. Letakkan di atas daun pisang. Tambahkan 1 bagian bahan tumisan. Bungkus rapi dengan daun pisang. Semat ujung-ujungnya dengan tusuk gigi. Lakukan sampai semua bahan habis.
5. Panggang dengan menggunakan oven pada suhu 180oC selama 10-15 menit pada satu sisi dan dilanjutkan 10-15 menit lagi pada sisi yang lain.
6. Angkat dan sajikan hangat.

Nilai gizi per porsi

Energi: 189 kkal
Lemak: 6.5 g
Karbohidrat: 30 g
Serat: 3.5 g
Protein: 2.6 g

Tips dan saran

1. Untuk meningkatkan kandungan proteinnya, anda dapat menambahkan potongan daging ayam, sapi, atau ikan yang ditumis bersama campuran sayuran. Alternatif lain yaitu dengan mengkonsumsi bersama 1 butir telur rebus per porsi.
2. Anda bisa menggantikan beras coklat dengan beras merah atau beras hitam.
3. Jika Anda memiliki masalah dengan kecambah alfalfa, maka anda dapat menggantikannya dengan kecambah kacang hijau atau kecambah kedelai.